Бодибилдинг - стильный мазохизм для всех (2)

# Что остается с нами, когда мы раздеваемся?
# О важности уролога. Волосы на гениталиях и теле.
# Бодибилдинг - стильный мазохизм для всех (3)
# Бодибилдинг - стильный мазохизм для всех (2)
# Бодибилдинг - стильный мазохизм для всех (1)
# Руки
# Солярий
# Как победить запах пота
# Сокрытие недостатков фигуры (2)
# Сокрытие недостатков фигуры (1)

Глава вторая - занятия.

Часть один - становая тяга. Что такое становая тяга? Это комплексное упражнение на физическую силу, тренирующее огромное количество мышечных групп - больше задействовано только в сексе. Грубо оно описывается так - ты подходишь к лежащей на полу штанге и поднимаешь ее. Вроде бы ничего сложного, но попробуй поднять вес, равный своему собственному. Тяжеловато? Вот тут и выручает техника выполнения упражнения.

Для начала обувь. Она должна быть с хорошей фиксацией пятки, то есть обычные легкие кеды не подойдут - лучше всего хорошие высокие кроссовки. Потом - перчатки. Обычные кожаные велосипедки ( перчатки с обрезанными по первую фалангу пальцами) - они нужны для того, чтобы не рвать колготки твоей девушки хорошими трудовыми мозолями. Они это не любят. Дикие, наверное

Как надо выполнять упражнение:

Подходишь к штанге. Ноги немного шире плеч, ступни развернуты наружу, образуют тупой угол. Приседаешь так, чтобы твои бедра были параллельны полу или чуть выше – в любом случае спина должна быть прямой, а руками ты должен держаться за гриф. Пятки должны твердо стоять на полу. Берешь гриф штанги ладонями к себе, твердо удерживая штангу. Руки должны свободно свисать - не шире, и не уже естественного положения. Спина должна быть прямая - ведь тебе не нужно смещение позвонков, верно? Смотри прямо перед собой вверх, а не на штангу. Глубоко вдохни, и немного задержи дыхание. И-рррраз! Рывок ногами (а не спиной!), выпрямляешь ноги. Во второй половине движения начинай разгибать спину до полного выпрямления. Последнее - с помощью трапеций отводишь назад-вверх плечи. В итоге получается немного выгнутая вперед фигура солдатика по стойке смирно, который зачем-то держит штангу. Таким образом, у тебя полностью прорабатывается вся спина, начиная с верха до низу, с захватом квадрицепса и ягодиц.

Дополнительные причиндалы:

1) Тяжелоатлетический пояс. Представляет из себя очень широкий пояс из плотной кожи, нужен для фиксации позвоночника. Как его выбирают? Черный юмор - если пояс плохой, то твой позвоночник сломается. Если серьезно - то пояс должен быть из натуральной кожи, желательно какой-нибудь известной марки. Ширину пояса надо подбирать индивидуально. Пояс должен сидеть плотно, но не мешать дыханию.

2) Страховка - тут все очень просто. Если чувствуешь, что никак - бросай штангу. Не забудь отпрыгнуть назад.

Часть два - приседания со штангой.
Что есть это упражнение? Вроде ничего сложного - взгромоздить на себя штангу и сделать с этой дурой на плечах присед. Но это только так кажется - и если не хочешь чебурахнуться в нижней точке приседа вперед, да еще получить сверху по шее 100-килограммовым грифом - читай внимательно. Подготовка - все, как и в первой части. Обувь, пояс, перчатки. Исполнение - положить гриф от штанги на стойку, на высоте чуть меньше твоих плеч. Навесить блинов. Подлезть под штангу, принимая ее на задние трапеции. Положение рук - чем оно уже, тем удобнее тебе будет контролировать штангу. Тонкость - чем ниже ты штангу положишь, тем больший вес ты сможешь поднять (вращающий момент меньше, нагрузка на спину - тоже).

Для начала все равно клади ее повыше - ты же начинаешь заниматься культуризмом, а не пауэрлифтингом. Медленно приподнимай штангу до полного выпрямления тела. Отойди назад два - три шага, чтобы не стукаться о стойки. Чем ты дольше отходишь - тем больше устают твои мышцы. Исходная позиция - ты стоишь, штанга лежит. Спина прямая, смотреть строго перед собой. Медленно начинаешь опускаться, сохраняя равновесие и при этом, стараясь не наклонять спину вперед. Опускаешься до тех пор, пока твои бедра не станут параллельно полу. Пятка все время должна быть строго припечатана к полу, и на нее должно приходиться не менее 70% нагрузки. Ни в коем случае не поднимайся на носки! В таком случае очень сильно уменьшается площадь соприкосновения с полом и устойчивость - тут велика вероятность чебурахнуться вперед. Начинай подъем, одновременно выдыхая то, что осталось в легких. Встали. Все. Во время приседа задействованы следующие мышцы - квадрицепс (бедро), бицепс бедра (его задняя сторона), ягодицы, икры, низ спины. Вообще все ноги, если кратко.

Тонкости:
1) Бинты. Вроде ничего серьезного - обычные эластичные бинты, намотанные на коленные суставы. А ты мне поверишь, если я тебе скажу, что с их помощью можно улучшить результат на 5-7 процентов, что немаловажно на больших весах? Однако это так. Бинты надо применять при весах, близких к твоему максимуму (об этом позже), или после травм колена. Бинты наматываются на само колено, и слой ниже и два слоя выше него. Чем туже намотка, тем больше сила упругости самого бинта (Попробуй согнуть ногу, очень плотно обмотанную эластичным бинтом). Бинты из аптеки можешь наматывать всегда, особо упругие лифтерские бинты – при весе штанги от 130-150 килограммов.
2) Страховка. На больших весах лучше поставить двух ребят сбоку от штанги, чтобы поймали, если что...
3) Если ребят нет - кидай штангу назад, прогнувшись и выпрыгивая вперед после броска.
4) У пауэрлифтеров существуют специальные костюмы для приседа - но тебе пока рано о них думать.
5) Если боишься работать с большими весами - работай на машине Смита. Это там, где штанга жестко ходит на полозьях вверх-вниз. Но свободные веса лучше - задействованы множество мелких мышц.

Часть три - жим штанги лежа.
Самое любимое в народе упражнение. Почему? Быстро дает заметный в зеркале результат. Любимей только гантели на бицепс.... Выполнение - легли на скамью всей спиной, ноги расставлены, твердо опираются на пол. Взяли штангу. Расстояние между руками не должно превышать 80 сантиметров - или указательные пальцы на начале насечек на олимпийской штанге. Приподняли штангу со стоек, передвинули ее так, чтобы гриф находился над сосками груди или около оных. Вдох. Медленно опускаем штангу, сантиметров за 5-8 от груди начинаем толкать обратно с выдохом. Все. Задействованы - Грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, бицепсы.

Тонкости:
1) Узкий хват развивает трицепсы и дельту, широкий - грудь.
2) Можешь надеть тяжелоатлетический пояс - хуже не будет.
3) Руки до конца разгибать не желательно.
4) Лучше всего опускать штангу медленно, а поднимать быстро - так называемый «взрывной стиль»
5) У лифтеров есть специальная рубашка для жима - но оно тебе опять не надо.
6) Страховка - обязательна для весов больше 80-90 килограмм. Из под штанги довольно сложно вылезти.

Часть четыре - что из этого следует, или программа тренировок.
Программа очень проста - в начале занятия ты делаешь разминку, минут на 10-15. Разминка включает в себя разнообразные махи руками, ногами и туловищем в различных комбинациях. Служит для разогрева мышц и притока к ним свежей крови. Далее идет примерная программа занятий на первые три месяца.
1) Понедельник. Разминка, пресс на наклонной доске 3 подхода по 20 повторов. Приседания со штангой - 2 разминочных подхода (вес менее половины от максимума), 3-4 рабочих подхода - веса около 90 процентов от максимума. На добавку можешь поразгибать ноги в станке.
2) Среда - Разминка, 2 разминочных подхода на приседание, один разминочный подход на становую и три рабочих подхода. На добивание - немного разгибаний спины через козла, можно на козле и разминаться.
3) Пятница - разминка, жим лежа. Один разминочный подход, три рабочих. Потом - можешь заняться бицепсом и прессом.

Вопросы и ответы на них.
1) Почему тренировки идут раз в неделю на одну группу мышц? Да потому, что мышцам надо полноценно восстанавливаться.
2) Как определяется максимальный вес? После одного разминочного подхода берете один вес и пытаетесь его поднять. Подняли - это и есть максимум. Предупреждая вопросы, отвечаю - хорошие показатели - жим своего веса, присед и становая с 1.5 своего веса.
3) Нужно ли увеличивать нагрузки? Конечно. Первые полгода веса обычно растут вверх как бешеные кони. Чувствуете, что можете поднять больше - поднимайте. Очень важно избежать перетренированности мышц - это им ни к чему. Если мышцы на следующий день после тренировок ноют - ничего страшного.

Особенности тренировок - Для работы на рельеф нужно брать небольшие веса и делать около 20-30 повторов за подход. Для работы на массу надо брать веса около 70-80 процентов от максимума и делать 8-10 повторов за подход. Для работы на силу - максимальные веса, 1-3 повтора. Для сжигания жира - добавить пробежки трусцой по вечерам минут на 30-40, работать на массу.

Самое главное - каждую тренировку хоть немного увеличивай свои веса. Иначе от тренировки не будет никакого смысла.

# Что остается с нами, когда мы раздеваемся?
# О важности уролога. Волосы на гениталиях и теле.
# Бодибилдинг - стильный мазохизм для всех (3)
# Бодибилдинг - стильный мазохизм для всех (2)
# Бодибилдинг - стильный мазохизм для всех (1)
# Руки
# Солярий
# Как победить запах пота
# Сокрытие недостатков фигуры (2)
# Сокрытие недостатков фигуры (1)